Çok fazla karın yağı, belirli kronik hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.
Göbek yağı demek iç organ yağı demektir. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörüdür (1). Abdominal bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da aşırı karın yağını azaltmak için bilimsel çalışmalarla desteklenen, 10 etkili ipucunu bu yazıda bulabilirsiniz.
1. Beslenmenizde Yeterli Protein Aldığınızdan Emin Olun!
Protein, kilo kontrolü için son derece önemli bir besindir. Yeterli protein alımı, iştahı azaltan ve tokluğu teşvik eden tokluk hormonu peptidi YY'nin salınımını artırır. Protein ayrıca metabolizma hızınızı arttırır ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur (1,2,3 ).
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein diyeti uygulayanlara göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir (4, 5, 6). Her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun, örneğin: yağsız et, balık, yumurta, Peynir altı suyu proteini, fasulye gibi. Gereksinim en az kilo x 0.8 ile hesaplanabilir.
2. Aerobik egzersiz yapın (kardiyo)
Aerobik egzersiz (kardiyo) sağlığınızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur. Çalışmalar ayrıca göbek yağını azaltmak için etkili bir egzersiz şekli olabileceğini gösteriyor. Ancak orta yoğunlukta mı yoksa yüksek yoğunlukta egzersizin mi daha faydalı olduğu konusunda sonuçlar karışıktır (10, 11, 12). Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların haftada 300 dakika aerobik egzersizi yaptıklarında, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla tüm bölgelerden daha fazla yağ kaybettiklerini bulmuştur (13).
3. Direnç antrenmanı yapın (ağırlık kaldırın)
Halter veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas kütlesinin korunması ve kazanılması açısından önemlidir. Prediyabet, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişileri kapsayan araştırmalara göre, direnç antrenmanı göbek yağ kaybı için de oldukça etkilidir (14, 15).
Aşırı kilolu gençleri kapsayan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun iç organ yağlarında en büyük azalmaya yol açtığını göstermiştir. (16). Ağırlık kaldırmaya başlamaya karar verirseniz, önce bir doktorla konuşmak ve sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak iyi bir fikirdir.
4. Günde 7-8 saat Dinlendirici huzurlu bir Uyku Uyuyun
Uyku, kilonuz da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyku almamanın bazı gruplarda daha yüksek obezite riski ve artan karın yağıyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor (17, 18 , 19 , 20 ).
68.000'den fazla kadının katıldığı 16 yıllık bir araştırma, gecede 5 saatten az uyuyanların, gecede 7 saat veya daha fazla uyuyanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo alma ihtimalinin olduğunu buldu (21).
Gece boyunca nefes almanın aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum da aşırı iç organ yağıyla ilişkilendirilmiştir (22). Gecede en az 7 saat uyumanın yanı sıra, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.
5. Her hafta yağlı yüzey balığı yiyin!
Yağlı balıklar dengeli bir diyete besleyici bir katkı olabilir. Kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağları açısından zengindirler (23,24 ).
Bazı kanıtlar, bu omega-3 yağlarının aynı zamanda iç organ yağlarının azaltılmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinlerde ve çocuklarda yapılan çalışmalar, omega-3 takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (25).
Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık almayı hedefleyin. İyi seçimler şunları içerir: somon, ringa, sardalya, orkinos, hamsi, uskumru.
Veganlar, vejetaryenler ve düzenli olarak balık tüketmeyenler için yosun gibi kaynaklardan elde edilen bitki bazlı omega-3 takviyeleri de mevcuttur (26).
6. Yeşil çay ya da Matcha çayı için!
Yeşil çay ve matcha çayı son derece sağlıklı bir içecektir. Metabolizmayı hızlandırdığı görülen kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir (32). EGCG, çeşitli çalışmaların göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne süren bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde etki güçlendirilebilir (33, 34).
İlginç bir şekilde, bir incelemede yeşil çayın özellikle 12 hafta boyunca günde 500 miligramdan daha düşük dozlarda tüketildiğinde kilo kaybını artırabileceği sonucuna varıldı (35).
Başka bir çalışmada, düzenli yeşil çay tüketiminin vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmada faydalı olabileceğini gösterdi (36).
7. Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviyesi alın
Probiyotik takviyeleri almak sağlıklı bir sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca faydalı bağırsak bakterilerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini de öne sürüyor. Probiyotikler bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek de dahil olmak üzere sağlık açısından faydaları sayılamayacak kadar çoktur. (27 ).
Araştırmacılar, farklı bakteri türlerinin kilo düzenlemesinde rol oynadığını ve doğru dengeye sahip olmanın, göbek yağı kaybı da dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu.
Göbek yağını azalttığı gösterilenler arasında Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyeleri yer alır (28,29,30, 31).
8. Rafine karbonhidratları azaltın
Karbonhidrat alımını azaltmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için oldukça etkilidir. Katı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanıza gerek yok. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratların işlenmemiş komplex karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor (37 , 38 ).
Aslında düşük karbonhidratlı diyetler aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromu (PCOS) olan kişilerde göbek yağı kaybına neden olabilir (39,40).
Framingham Kalp Araştırmasında, tam tahılları en fazla tüketen kişilerde, rafine tahıllar açısından zengin diyetler tüketenlere kıyasla aşırı karın yağına sahip olma ihtimali %17 daha azdı (41).
Rafine karbonhidratların yüksek miktarda alınması aşırı karın yağıyla ilişkilidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı veya diyetinizdeki rafine karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile değiştirmeyi düşünün.
9. Bol miktarda çözünebilir lif tüketin
Çözünür lif suyu emer ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçerken yavaşlamasına yardımcı olan bir jel oluşturur. Çalışmalar, bu lifin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybına katkıda bulunabileceğini, dolayısıyla doğal olarak daha az yemek yediğinizi gösteriyor (42). Dahası, çözünür lif göbek yağının azaltılmasına yardımcı olabilir. 1.100'den fazla yetişkinin katıldığı daha eski bir gözlemsel çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık (g) artış için, göbek yağı kazanımının 5 yılda %3,7 azaldığını bulmuştur(43 ).
10. Stres seviyenizi azaltın !
Bu hayat şartlarında bu nasıl mümkün olabilir dediğinizi duyar gibiyim. Fakat stres, adrenal bezlerin stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmesini tetikleyerek göbek yağının artmasına neden olur.
Araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin iştahı artırdığını ve karın bölgesinde yağ depolanmasını artırdığını gösteriyor (7, 8). Dahası, zaten geniş bir bele sahip olan kadınlar, strese tepki olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol orta kısımdaki yağ kazanımını daha da artırır (9). Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi azaltan aktivitelere katılın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili olabilir. Şükredebileceğiniz şeylere odaklanın.
Son olarak, Yaşam tarzınızı değiştirin ve tüm bu maddeleri birleştirin.
Bu listedeki maddelerden birini yapmanın tek başına büyük bir etkisi olmayabilir. En iyi sonuçlar için buradaki farklı yöntemlerin birleştirilmesi daha etkili olacaktır.
Bu nedenle yaşam tarzınızı uzun vadede değiştirmek, göbek yağınızı kaybetmenin ve uzak tutmanın anahtarıdır. Sağlıklı alışkanlıklara sahip olduğunuzda, aktif kaldığınızda ve aşırı işlenmiş gıda alımını azalttığınızda, göbek yağı kaybı doğal bir yan etki olarak ortaya çıkma eğilimindedir (44).
KAYNAKLAR
PMID: 16950139
PMID: 15466943
PMID: 23446962
PMID: 22284338
PMID: 15867303
PMID: 17023705
PMID: 15044359
PMID: 18984030
PMID: 16353426
PMID: 17637702
PMID: 25863524
PMID: 19211823
PMID: 26181634
PMID: 23714599
PMID: 23504926
PMID: 24730354
PMID: 35730978
PMID: 35842762
PMID: 30595686
PMID: 18258619
PMID: 16914506
PMID: 10720054
PMID: 24860193
PMID: 18541602
PMID: 35815739
PMID: 33576691
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
PMID: 24299712
PMID: 20216555
PMID: 23614897
PMID: 2912010
PMID: 19074207
PMID: 32372444
https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(22)00247-2/fulltext
PMID: 25477716
PMID: 22826636
PMID: 15533250
PMID: 25125349
PMID: 20881074
PMID: 30805214
PMID: 21681224
PMID: 31105044